A Nova Pirâmide Alimentar

Uma nova pirâmide alimentar foi sugerida pelo Departamento de Nutrição da Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard.

Esta nova pirâmide tem como base os exercícios físicos e o controle de peso. Depois, os glúcidos integrais, como pães e arroz, na maioria das refeições, juntamente com óleos vegetais, principalmente o azeite. Acima, estão as verduras, os legumes e as frutas.

Aparecem depois as castanhas, amendoim e leguminosas, como feijão, ervilha e grão-de-bico. Em seguida, peixes, frango e ovos. No topo da pirâmide encontram-se os lacticínios ou suplementos de cálcio, e por último, arroz branco, pão branco, batata, massas e doces, juntamente com a carne vermelha e a manteiga. Vitaminas e até uma dose moderada de bebida alcoólica são bem vindas.

Compara a antiga com a nova pirâmide:




As duas pirâmides assemelham-se bastante quanto à posição das verduras, legumes e das frutas, que devem ser consumidas com entusiasmo. A grande novidade é o facto dos exercícios serem a base da nova Pirâmide.

Mais uma vez chega-se a conclusão de que uma dieta balanceada não pode ter excesso nem deficiência de alimentos.

Para termos uma alimentação equilibrada devemos:

1. Fazer de 5 a 6 refeições durante o dia, de 3 em 3 horas; isso obriga-nos a comer menos em cada refeição já que se estará fraccionando mais as refeições;
2. Não ficar com horários prolongados sem uma alimentação adequada. não ultrapassar mais de 4 horas sem comer ;
3. Ovos: duas unidades por semana;
4. Comer frutas, verduras e legumes TODOS OS DIAS;
5. Preferir as frutas e verduras da época;
6. Ao cozinhar os legumes, prefira o sistema "a vapor", ajuda preservar melhor os nutrientes e ainda evita adição de gordura. Aproveitar o sabor de cada legume. Utilizando água, evitar cozinhar com abundância de água, alguns minerais e vitaminas são perdidos neste processo;
7. A água utilizada para o cozimento de vegetais deve ser aproveitada para outros preparos, como arroz, milhos, feijão, etc. Ela é fonte de vitaminas e minerais, que foram perdidos dos alimentos, durante o cozimento;
8. Retirar sempre a pele de aves, quando for para preparar molhos, ensopados, etc. A pele das aves é muito rica em gorduras, que aumentam o colesterol e as calorias do preparo;
9. Trocar os preparos à base de creme de leite e nata, por iogurtes desnatados (consistência firme) ou requeijão light;
10. Evitar as frituras em geral. São melhores os alimentos cozidos, assados sem adição de gorduras e os grelhados;
11. Evitar ou diminuir a ingestão de produtos embutidos como salsichas, salames, presuntos, mortadelas, patês;
12. Preferir margarina vegetal ou azeite(não possuem colesterol e contêm menos gordura saturada);
13. Sempre que possível comer carne branca; frango ou peixe (assado, cozido ou cru), ao invés de carne vermelha;
14. Evitar bebidas alcoólicas e refrigerantes;
15. Evitar líquidos durante as refeições, isto contribui para a distensão mecânica do estômago;
16. Cuidado com a adição de sal nos alimentos. Utilizar só o necessário;
17. Dar preferência a queijos brancos;
18. Evitar o consumo exagerado de açúcar; preferir adoçante;
19. Procurar fazer um exercício físico regularmente;
20. Ingerir água diariamente (2 litros) para melhorar o funcionamento do intestino e evitar obstipação intestinal, para hidratar o organismo, facilitar a filtração do sangue e desintoxicar o organismo;
21. Nunca deixar para resolver os problemas do quotidiano durante as refeições. O acto de nos alimentarmos é preciso que seja num lugar tranquilo, longe da televisão e com calma, mastigando bem os alimentos;
22. O ideal é que cada garfada seja mastigada umas 20 vezes, isso ajuda ao cérebro a receber a mensagem mais rápido da saciedade.
    

Texto adaptado de Michelle Delboni dos Passos (nutricionista)

Fonte: Colégio Vasco da Gama